Jakie korzyści zdrowotne przynosi dieta śródziemnomorska?

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Warto zacząć od tego, że prawdziwa dieta śródziemnomorska pochodzi jeszcze z czasów starożytnych. Później została poddana wpływom muzułmańskim oraz rozszerzona o nowe produkty po odkryciu Ameryki przez Kolumba.

Jakie dokładnie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie na diecie śródziemnomorskiej? 

Na dole piramidy znajdują się warzywa i owoce. Zwłaszcza warzywa powinny stanowić podstawę codziennej diety, jako źródło błonnika i wielu witamin o potencjale przeciwzapalnym.

Istotne w diecie śródziemnomorskiej są także pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pestki i orzechy, zioła, a także oliwa z oliwek. 

Dietę warto wzbogacać dodatkowo o sery i jogurty z niską zawartością tłuszczu. W Polsce zaleca się sięganie zwłaszcza po jogurt naturalny, kefir oraz maślankę. Natomiast spośród serów polecane są m.in. feta, parmezan i kozi, oczywiście w umiarkowanej ilości.

Co natomiast z mięsem? W przypadku stosowania się do zasad diety śródziemnomorskiej najlepiej unikać mięsa czerwonego i stawiać na chude mięso drobiowe z kurczaka i indyka.

Więcej informacji o tym, jakie produkty powinny znaleźć się na tej diecie, znajdziesz na stronie: https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-srodziemnomorska-przepisy-produkty-zasady/

Najzdrowsza dieta - na co działa?

W rankingu U.S News z roku 2024, dieta ta została uznana nie tylko za najlepszą, ale i wygrała w trzech kluczowych kategoriach. Doceniono ją, jako najlepszy model żywienia dla zdrowia układu krążenia, przy cukrzycy, a także dla zdrowia kości oraz stawów.

To jednak nie wszystkie zalety, które potwierdziły liczne badania. Co istotne, dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko nowotworów. Mowa tu m.in. o nowotworze jelita grubego, którego obecnie uznaje się za prawdziwą plagę. Rocznie diagnozę tej choroby dostaje w Polsce około 18 tys. osób i coraz częściej są to osoby młode.

Dieta śródziemnomorska może redukować także ryzyko nowotworu prostaty i żołądka, co obecnie potwierdzają liczne badania.

Warto wspomnieć także o demencji i chorobie Alzheimera. Okazuje się, że również w ich przypadku dieta śródziemnomorska doskonale wpływa na organizm, w tym m.in. poprawia funkcje poznawcze.

Dieta śródziemnomorska a stan zapalny

Stan zapalny to główny winowajca wielu chorób, zwłaszcza przewlekłych, które obecnie diagnozuje się coraz częściej, zwłaszcza w krajach rozwijających się i rozwiniętych. Mowa tutaj o przewlekłym stanie zapalnym, który tli się w naszych organizmach i prowadzi do wielu chorób.

Wpływ na występowanie stanu zapalnego ma również dieta, która może być albo prozapalna, albo przeciwzapalna. Za dietę przeciwzapalną uznaje się właśnie śródziemnomorski model żywienia.

Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska redukuje stan zapalany w organizmie, obniżając stężenie markerów takich jak CRP oraz TNF-α. W jaki sposób się to odbywa? Odpowiadają za to poszczególne grupy składników, w które ta dieta jest szczególnie bogata. Mowa o:

• antyoksydantach - neutralizują one wolne rodniki, zmniejszając stres oksydacyjny i stany zapalne,
• kwasach omega-3 - zmniejszają produkcję prozapalnych cytokin i eikozanoidów,
• polifenolach - również mają działanie przeciwzapalne,
• błonniku - pomagającym w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, co ma kluczowe znaczenie dla regulacji stanów zapalnych.

Dodatkowo dieta ta ma niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że możliwe jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i również to ma wpływ na redukcję ewentualnych stanów zapalnych powiązanych z hiperglikemią. 

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Wiele osób sięga po nową dietę w celu utraty niechcianych kilogramów. Okazuje się, że także w tym przypadku dieta śródziemnomorska ma szczególne zastosowanie. 

Badania, które opublikowano w roku 2016 w The American Journal Of Medicine wskazują, że dzięki diecie śródziemnomorskiej w ciągu roku można schudnąć od 4 do 10 kilogramów!

Z czego dokładnie to wynika?

To efekt tego, że w tej diecie jest wiele produktów o niskiej gęstości energetycznej, natomiast bardzo odżywczych. Chodzi tutaj głównie o warzywa oraz owoce, których sycą, ale mają mało kalorii. Tym samym jemy i nie czujemy się głodni, co skutkuje najczęściej niewielkim deficytem. 

To także rezultat ograniczenia spożywania żywności przetworzonej. Chodzi tutaj m.in. o słone przekąski, słodycze oraz słodzone napoje. Oczywiście nie trzeba wykluczać ich z diety całkowicie, jednak już samo ograniczenie ich jedzenia sprawia, że spożywamy mniej kalorii z wysokoprzetworzonych produktów.

Jak łatwo zmienić swoją dietę na śródziemnomorską?

Nie trzeba dokonywać rewolucji z dnia na dzień, aby zmienić swój model żywienia na bliższy śródziemnomorskiemu. Wystarczą drobne, ale sukcesywnie wprowadzane zmiany, które będą łatwiejsze do zrealizowania, aniżeli nagła i szybka zmiana diety.

Od czego więc zacząć?

Najlepiej od zwiększenia ilości warzyw w posiłkach. Nawet jedząc to samo, co do tej pory, ale zwiększając udział pełnych błonnika oraz antyoksydantów warzyw, możemy być pewni, że nasz organizm na tym zyska.

Po jakie dokładnie sięgać? Poleca się przede wszystkim:

• szpinak,
• jarmuż,
• pomidory,
• brokuły,
• por,
• sałatę,
• groszek.

Dobrą zmianą w kierunku śródziemnomorskiego modelu żywienia jest także zmniejszenie ilości spożywanego mięsa czerwonego. Zamiast tego lepiej sięgać po mięso z kurczaka lub z indyka. Mięso czerwone nie musi być jednak całkowicie wyeliminowane z diety. Optimum to maksymalnie dwie porcje w ciągu tygodnia, choć duże znaczenie ma też stopień przetworzenia.

Przetworzone mięso, takie jak wędliny lub kiełbasy, w ciągu tygodnia powinny stanowić maksymalnie jedną porcję. Jeśli szczególnie je lubimy, to zawsze zwracajmy uwagę na składy takich produktów. Dodatkowo możemy traktować ją jako tzw. żywność rekreacyjną, spożywaną np. podczas różnego rodzaju spotkań towarzyskich lub innych wyjątkowych okazji.

Jak jeszcze w łatwy sposób zmienić swoją dietę w kierunku modelu śródziemnomorskiego?

Warto wyrobić w sobie nawyk stosowania niezwykle zdrowych i aromatycznych przypraw, które także mają moc antyoksydantów. Polecane są zwłaszcza: bazylia, oregano, goździki, mięta, czosnek, a także kumin. Tym samym zmniejszyć spożycie soli, której jako Polacy spożywamy zbyt dużo.

Czy dieta śródziemnomorska ma wady?

Znamy kilka spośród naprawdę wielu zalet diety śródziemnomorskiej. Czy w takim razie ma ona jakiekolwiek wady? 

Wiele osób uważa, że stosowanie się do zasad takiej diety jest kosztowne. Chodzi tutaj głównie o ryby oraz owoce morza, które rzeczywiście mogą być drogie. Nie trzeba jednak jeść kilka razy w tygodniu krewetek, aby stosować się do zasad diety śródziemnomorskiej. 

Co natomiast z rybami? Tutaj także można wybierać gatunki bardziej odpowiednie dla naszej szerokości geograficznej i łatwo dostępne w sklepach.

Wielu uznaje też, że wadą jest czasochłonne przygotowywanie potraw. Jak jest w praktyce? Wszystko zależy od tego, ile CHCEMY poświęcać na przygotowanie posiłków. 

Dieta śródziemnomorska jest na tyle różnorodna i bogata w różne, że nic nie stoi na przeszkodzie, aby dania na cały dzień przygotować w zaledwie pół godziny do godziny. Kluczem jest jednak dobre przygotowanie, a także plan posiłków, który z pewnością pozwoli zaoszczędzić naprawdę sporo czasu. 

Sprawę zdecydowanie ułatwia też internet. Liczba przepisów online wraz z czasem ich robienia jest naprawdę długa, dlatego dopasowanie tego czasu do swoich potrzeb nie powinno być szczególnie trudne.

Podsumowanie

Jak widać, dieta śródziemnomorska to doskonały sposób żywienia dla osób, które chcą w sposób szczególny zadbać o swoje zdrowie. Do tego jest niezwykle smaczna, kolorowa i naprawdę różnorodna. Dzięki temu trudno, aby kiedykolwiek nam się znudziła! Nie jest też tak restrykcyjna, jak wiele innych modeli odżywiania. Również dlatego łatwo ją utrzymać, stosować przez lata i tym samym odnosić wspomniane korzyści zdrowotne.