Najczęstszym powodem tycia są zbyt kaloryczne posiłki. Tak więc recepta na pozbycie się nadmiaru kilogramów wydaje się oczywista – wystarczy mniej jeść. Trzymając się jednak tylko tej jednej zasady możemy wyrządzić sobie wiele szkód. Przykładowo nadmiernie ograniczając spożycie produktów zbożowych czy eliminując tłuszcze można doprowadzić do niedoborów ważnych witamin i składników mineralnych. Niekorzystna dla zdrowia jest również zbyt mała ilość białka – jego obecność w codziennej diecie pozwala utrzymać metabolizm na właściwym poziomie i warunkuje proces regeneracji tkanek, w tym również mięśni w okresie powysiłkowym. Jak w takim razie zdrowo schudnąć?
Ogólne zasady diety odchudzającej
- Dieta odchudzająca, aby dawała efekty, musi być przede wszystkim niskokaloryczna – dostarczać 500-1000 kcal mniej w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli ktoś wydatkuje 2500 kcal w ciągu doby, chcąc schudnąć powinien więc zredukować kaloryczność posiłków przynajmniej do 2000 kcal.
- Niższa energetyczność diety powinna wynikać ze zmniejszenia spożycia tłuszczów i węglowodanów. Węglowodany należy spożywać głównie pod postacią pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz w owoców. Cukier oraz produkty go zawierające (słodycze, słodkie napoje) należy ograniczyć do minimum, a najlepiej całkowicie wyeliminować. Dieta odchudzająca powinna być chuda, ale bez przesady. Jest w niej miejsce na orzechy, oleje roślinne, nabiał i ryby. Wykluczone natomiast powinny być potrawy smażone na głębokim tłuszczu, tłuste mięsa oraz wędliny, sery żółte, bogate w tłuszcze słodycze i przekąski (ciasta kruche, desery z bitą śmietaną, cukierki czekoladowe, chipsy itp.).
- Nie można ograniczać białka. W ciągu doby należy dostarczać go w ilości minimum 1 g/ kg m.c. Doskonałym źródłem białka są chude mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, młoda wołowina, królik), ryby, chude produkty mleczne oraz nasiona strączkowe.
- Zgodnie z ogólnymi zasadami prawidłowego żywienia elementem każdego posiłku powinny być warzywa i owoce. Warzywne surówki, soki oraz warzywa gotowane można jeść niemalże bez ograniczeń. Inaczej jest w przypadku owoców – z racji tego, że zawierają cukry proste, powinno się je jadać z umiarem (dwie porcje dziennie).
- Obecność w diecie warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych jest ważna nie tylko ze względu na witaminy i składniki mineralne, ale również z uwagi na obecny w tych produktach błonnik. Błonnik pokarmowy sprawia, że pokarm trawiony jest wolniej, wolniej wchłaniane są węglowodany, a posiłek odbieramy jako bardziej sycący.
Zdrowe tempo
Jeśli myślimy o odchudzaniu na poważnie, powinniśmy zapomnieć o szybkich dietach. Osoby, które stosują zbyt radykalne metody odchudzania (np. głodówki), chudną bardzo szybko, ale również szybko odzyskują stracone kilogramy. Nasz organizm nie lubi nagłych zmian, dlatego odchudzanie wymaga cierpliwości. Stosując racjonalną, dobrze zbilansowaną dietę niskokaloryczną w ciągu tygodnia można schudnąć 0,5-1 kg. Takie tempo uważa się za prawidłowe i bezpieczne dla zdrowia. Jeśli masa ciała obniża się szybciej, trzeba liczyć się z tym, że wcześniej czy później mogą pojawić się objawy niedoborów składników odżywczych, osłabienie organizmu i ogólne pogorszenie nastroju.
Jak zapobiec spowolnieniu metabolizmu?
Po paru tygodniach tempo chudnięcia w sposób naturalny obniża się, co wiąże się ze spadkiem tempa metabolizmu. Można temu zapobiec pobudzając organizm poprzez wysiłek fizyczny i dobrze przemyślane posiłki.
- Regularne i częstsze posiłki. Zawsze po jedzeniu następuje podwyższenie tempa przemian energetycznych. Całkowita ilość kalorii uwolnionych w okresie poposiłkowym będzie większa, gdy zjemy 4-6 mniejszych posiłków niż wtedy, gdy zjemy dwa posiłki obfite.
- Białko. Odpowiednia ilość białka w diecie zapobiega utracie tkanki mięśniowej oraz związanemu z tym spowolnieniu metabolizmu. Produkty dostarczające białka powinny być uwzględnione w każdym posiłku.
- Ostre przyprawy. Paprykę, pieprz, czosnek i imbir warto dodawać do potraw, gdyż zawierają substancje działające termogenicznie (pobudzające procesy uwalniania energii).
- Woda. Jest niezbędna do tego, by usuwać z organizmu zbędne i szkodliwe produkty przemiany materii. Picie wody również w niewielkim stopniu pobudza metabolizm.
- Wysiłek fizyczny. Osobom z nadwagą zaleca się codzienny 1-1,5 godz. wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności. Zbyt lekki wysiłek nie będzie dawał efektów, zbyt intensywny – może całkowicie zniechęcić do uprawiania sportu. W czasie odchudzania godne polecenia są w szczególności ćwiczenia angażujące duże partie mięśni (np. jazda na rowerze, pływanie, trucht, marsz).
