Rozgrzewka - jak dobrze przygotować ciało do wysiłku radzi Natalia Gacka
fit.pl
2015-08-05 11:28
Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu, niezależnie od tego czy będzie to trening siłowy czy raczej dynamiczny. Często jest ona pomijana lub wykonywania niedbale.
Zdarza się, że nawet zaawansowani amatorzy sportu ograniczają się do kilku wymachów lub paru podskoków w miejscu zamiast całego zestawu ćwiczeń. Lekceważenie rozgrzewki może prowadzić do licznych kontuzji i obniża efektywność wykonywanych ćwiczeń. Co więcej, nierozgrzane mięśnie po wysiłku są o wiele bardziej zmęczone i trudniej się regenerują.
Rolą rozgrzewki jest optymalne przygotowanie ciała do obciążenia i rozgrzanie każdej jego partii. Ma to ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu. W trakcie rozgrzewki, w naszym ciele stopniowo zachodzą różnego rodzaju przemiany, które adaptują je do wzmożonego wysiłku.
Ćwiczenia możemy zacząć od delikatnej przebieżki czy krótkiej, niezbyt intensywnej jazdy na rowerku stacjonarnym albo od wykonania kilkudziesięciu podskoków czy pajacyków. Następnie zaczynamy rozgrzewkę stacjonarną.
Rozgrzewamy kark czyli wykonujemy kilkanaście kolistych ruchów głową, raz w lewą, a raz w prawą stronę. Rozgrzewamy obręcz barkową wykonując krążenia barków i ramion – za każdym razem również kilkanaście powtórzeń w każdą stronę. Możemy także wprowadzić wymachy rąk oraz krążenia przedramion.
Nie wolno zapominać o prawidłowym rozgrzaniu nadgarstków: splatamy ręce w koszyczek i wykonujemy intensywnie koliste ruchy. Kolejno wykonujemy krążenia bioder oraz tułowia, kolan i stawów skokowych. Po takim wstępnym rozruszaniu się, możemy zacząć stopniowo wprowadzać ćwiczenia, które będą stanowić elementy głównego treningu. Oczywiście nie powinny być one tak samo intensywne. To znaczy, że jeżeli przy treningu siłowym będziemy wykonywać na przykład przysiady ze sztangą, do rozgrzewki możemy wprowadzić przysiady, ale bez obciążenia.
Prawidłowo wykonywana rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut i przygotować całe ciało do późniejszego treningu. W efekcie powinniśmy mieć nieco podwyższoną temperaturę ciała, wyższe tętno, przyśpieszony oddech oraz odczuwać lekkie zmęczenie, ale nie być kompletnie wykończeni. Należy również pamiętać o sukcesywnym zwiększaniu intensywności wykonywanych ćwiczeń.
§1. Rekord Grupa Mediowa sp. z o.o., zwana dalej Administratorem udostępnia swoim użytkownikom możliwość nieodpłatnego korzystania z Forum Internetowego w serwisie www.cozadzien.pl zwanym dalej Forum, w celu zamieszczania komentarzy i opinii na tematy zamieszczonych publikacji oraz związanych z nimi wymianą poglądów i dyskusją.
§2. Dostęp do Forum posiadają wszyscy użytkownicy publicznej sieci Internet, którzy korzystają z serwisu www.cozadzien.pl zwani dalej Uczestnikami Forum. W celu zamieszczenia komentarza pod publikacją Uczestnik Forum po zapoznaniu się z treścią Regulaminu Forum wypełnia treść w ramce dostępnej pod publikacją wraz z podpisem. Uczestnik Forum może także wyrażać swoje opinie poprzez głosowanie tzw. „łapkami” pod zamieszczonymi komentarzami, które to głosy zliczane są w sposób automatyczny i aktualizowane przy kolejnych odsłonach strony.
§3. Uczestnik Forum publikuje swoje komentarze i opinie wyłącznie na własną odpowiedzialność. Administrator nie ponosi jakiejkolwiek odpowiedzialności za treści zamieszczane przez Uczestników Forum na łamach Forum.
§4. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści sprzecznych z prawem, naruszających prawa osób trzecich, zawierających treści pornograficzne, wulgarnych lub obscenicznych, wzywających do nienawiści rasowej lub wyznaniowej lub etnicznej, naruszających godność człowieka, nawołujących do przemocy czy też propagujących przemoc w świecie rzeczywistym.
§5. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści uznanych powszechnie za naganne moralnie, niezgodnych z zasadami współżycia społecznego, zawierających hejt, będących pomówieniami czy też celowo obraźliwych, w tym także oskarżeń i opinii szkalujących Administratora oraz naruszających dobre imię jego firmy, mediów, właścicieli i pracowników.
§6. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści zawierających przekazy reklamowe, linki innych serwisów, treści będących reklamą, spamem oraz niezamówioną informacją handlową. Uporczywe zamieszczanie powtarzających się treści pod wieloma publikacjami a także komentarze nie związane w żaden sposób z publikacją i zbędne z uwagi na przedmiot dyskusji będą traktowane jako spam.
§7. Administrator zastrzega sobie prawo do usuwania treści, o których mowa w par. 4, 5 i 6 Regulaminu Forum a także innych wypowiedzi uznawanych przez niego za uciążliwe, jak również prawo do blokowania uczestnictwa w Forum w stosunku do osób naruszających postanowienia par. 4, 5 i 6 regulaminu. Wydawca może również przekazać pozostające w jego posiadaniu dane Uczestników Forum sądowi, prokuraturze, policji i innym uprawnionym organom państwa na potrzeby prowadzonych przez nie postępowań.
§8. Administrator prowadzi moderację automatyczną przez system antyspamowy wyposażony dodatkowo w filtr wulgaryzmów, który odpowiada za usuwanie treści zakwalifikowanych do tych kategorii. Moderacja ręczna stosowana jest w wyjątkowych przypadkach po analizie zgłoszeń wynikających z naruszeń par. 4, 5 i 6 oraz pozostałych zapisów regulaminu.
§9. Administrator zastrzega sobie prawo do wyłączenia Forum z treści prowadzonego przez siebie serwisu lub zmianę sposobu dodania komentarza w innych opcjach dostępnych pod ramką wpisu a także wyłączenia możliwości komentowania dla poszczególnych publikacji bez podawania przyczyn takiego działania.
§10. Administrator dołoży wszelkich starań w celu zapewnienia prawidłowego działania Forum oraz udzieli pomocy w rozwiązywaniu problemów dotyczących jego funkcjonowania.
§11. Uczestnicy Forum poprzez umieszczenie swoich komentarzy i opinii na stronach Forum zobowiązują się do przestrzegania Regulaminu Forum.
§12. Regulamin niniejszy obowiązuje od momentu jego opublikowania. Administrator zastrzega sobie prawo do wprowadzania zmian w niniejszym regulaminie. Wszelkie zmiany stają się obowiązujące w momencie ich opublikowania na stronie www.cozadzien.pl
