Sezon na białe szaleństwo już za pasem. Jednak za nim założymy narty lub deskę musimy się do tego bardzo solidnie przygotować, aby w pełni cieszyć się z białego szaleństwa.
Rozciąganie przed nartami
Początkowa faza programu treningowego przygotuje ciało do zwiększonej aktywności. Poprzez rozciąganie mięśnie rozluźnią się, a także zostaną pobudzone do działania - zwłaszcza te ich części, które są przykurczone. Co istotne mięśnie chronione są przed urazami w trakcie pracy. Nie należy zapominać tez o tym, że także aktywizacja układu sercowo-naczyniowego odgrywa ważną rolę – do działania pobudzone jest bowiem całe ciało pod koniec fazy wstępnej, a to powoduje wyższą częstotliwość rytmu serca.
Najlepsze wiadomości video z Radomia znajdziesz na naszym kanale na YouTube - TUTAJ
Rozciąganie przed nartami - zestaw ćwiczeń
1. Rozluźnianie mięśni łydki
• Aktywny masaż łydek – rolując wałek, masuj nogę od kostki do kolana; wykonuj to ćwiczenie powoli, w ruchu ciągłym. Twoim celem jest znalezienie miejsca wrażliwego na nacisk i przytrzymanie wałka w tym miejscu przez około 10 sekund.
• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund
2. Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud
• Połóż się twarzą do ziemi, oprzyj na przedramionach. Powoli roluj wałek od kolana do biodra masując wewnętrzną stronę mięśni ud (przywodziciele).
• Po najechaniu wałkiem na wrażliwe miejsce przytrzymaj go w tej pozycji około 10 sekund. Aktywnie rozciągaj mięśnie ud przez 30 sekund na każdą nogę.
3. Rozluźnianie mięśni grzbietu
• Utrzymuj ciało równolegle do ziemi poprzez oparcie się na jednym przedramieniu. Górna noga jest lekko zgięta i lekko wysunięta przed dolną. Masuj wałkiem górną część ciała, począwszy od klatki piersiowej aż do bioder i pleców. Przez 30 sekund możemy rozciągać mięśnie grzbietu. Trzymaj wałek umieszczony pod klatką piersiową.
• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na każdą stronę.
4. Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu
• Oprzyj jedną rękę na piłce i odsuń ją od ciała. Naciskając na piłkę przysuń ją w kierunku ciała.
• Powtórz 7 razy.
5. Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud (przywodzicieli)
• Stojąc w szerokim rozkroku, przesuwaj ciężar ciała z jednej nogi na drugą i oprzyj dłonie na górnej części ud. Wytrzymaj w skrajnej pozycji przez 10 sekund przed zmianą pozycji na drugą nogę.
• Powtórz 7 razy na każdą nogę.
6. Aktywizacja układu sercowo-naczyniowego
Pięć minut rozgrzewki, by zwiększyć aktywność układu krążenia; Zwiększa ona częstotliwość rytmu serca i przepływu krwi. Idealnym przyrządem do ćwiczeń jest Elliptical trainer, ponieważ jest tak zaprojektowany, by nie wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.
Program treningowy przygotowany przez Jakuba Wurzela, regionalnego managera fitness w Holmes Place w Czechach.
www.fit.pl
Najświeższe wiadomości z Radomia i regionu znajdziesz na profilu CoZaDzien.pl na Facebooku - TUTAJ.
§1. Rekord Grupa Mediowa sp. z o.o., zwana dalej Administratorem udostępnia swoim użytkownikom możliwość nieodpłatnego korzystania z Forum Internetowego w serwisie www.cozadzien.pl zwanym dalej Forum, w celu zamieszczania komentarzy i opinii na tematy zamieszczonych publikacji oraz związanych z nimi wymianą poglądów i dyskusją.
§2. Dostęp do Forum posiadają wszyscy użytkownicy publicznej sieci Internet, którzy korzystają z serwisu www.cozadzien.pl zwani dalej Uczestnikami Forum. W celu zamieszczenia komentarza pod publikacją Uczestnik Forum po zapoznaniu się z treścią Regulaminu Forum wypełnia treść w ramce dostępnej pod publikacją wraz z podpisem. Uczestnik Forum może także wyrażać swoje opinie poprzez głosowanie tzw. „łapkami” pod zamieszczonymi komentarzami, które to głosy zliczane są w sposób automatyczny i aktualizowane przy kolejnych odsłonach strony.
§3. Uczestnik Forum publikuje swoje komentarze i opinie wyłącznie na własną odpowiedzialność. Administrator nie ponosi jakiejkolwiek odpowiedzialności za treści zamieszczane przez Uczestników Forum na łamach Forum.
§4. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści sprzecznych z prawem, naruszających prawa osób trzecich, zawierających treści pornograficzne, wulgarnych lub obscenicznych, wzywających do nienawiści rasowej lub wyznaniowej lub etnicznej, naruszających godność człowieka, nawołujących do przemocy czy też propagujących przemoc w świecie rzeczywistym.
§5. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści uznanych powszechnie za naganne moralnie, niezgodnych z zasadami współżycia społecznego, zawierających hejt, będących pomówieniami czy też celowo obraźliwych, w tym także oskarżeń i opinii szkalujących Administratora oraz naruszających dobre imię jego firmy, mediów, właścicieli i pracowników.
§6. Niedopuszczalne jest umieszczanie przez Uczestników na łamach Forum treści zawierających przekazy reklamowe, linki innych serwisów, treści będących reklamą, spamem oraz niezamówioną informacją handlową. Uporczywe zamieszczanie powtarzających się treści pod wieloma publikacjami a także komentarze nie związane w żaden sposób z publikacją i zbędne z uwagi na przedmiot dyskusji będą traktowane jako spam.
§7. Administrator zastrzega sobie prawo do usuwania treści, o których mowa w par. 4, 5 i 6 Regulaminu Forum a także innych wypowiedzi uznawanych przez niego za uciążliwe, jak również prawo do blokowania uczestnictwa w Forum w stosunku do osób naruszających postanowienia par. 4, 5 i 6 regulaminu. Wydawca może również przekazać pozostające w jego posiadaniu dane Uczestników Forum sądowi, prokuraturze, policji i innym uprawnionym organom państwa na potrzeby prowadzonych przez nie postępowań.
§8. Administrator prowadzi moderację automatyczną przez system antyspamowy wyposażony dodatkowo w filtr wulgaryzmów, który odpowiada za usuwanie treści zakwalifikowanych do tych kategorii. Moderacja ręczna stosowana jest w wyjątkowych przypadkach po analizie zgłoszeń wynikających z naruszeń par. 4, 5 i 6 oraz pozostałych zapisów regulaminu.
§9. Administrator zastrzega sobie prawo do wyłączenia Forum z treści prowadzonego przez siebie serwisu lub zmianę sposobu dodania komentarza w innych opcjach dostępnych pod ramką wpisu a także wyłączenia możliwości komentowania dla poszczególnych publikacji bez podawania przyczyn takiego działania.
§10. Administrator dołoży wszelkich starań w celu zapewnienia prawidłowego działania Forum oraz udzieli pomocy w rozwiązywaniu problemów dotyczących jego funkcjonowania.
§11. Uczestnicy Forum poprzez umieszczenie swoich komentarzy i opinii na stronach Forum zobowiązują się do przestrzegania Regulaminu Forum.
§12. Regulamin niniejszy obowiązuje od momentu jego opublikowania. Administrator zastrzega sobie prawo do wprowadzania zmian w niniejszym regulaminie. Wszelkie zmiany stają się obowiązujące w momencie ich opublikowania na stronie www.cozadzien.pl